Kırmızı et:

• 100 gr et kalorisi (200 -250 kalori)
• Protein: 26 gram
• Yağ: 3,5 gram
• Kolesterol: 73 mg
• Demir: 1,2 mg
• Kalsiyum: 6 mg

   Sodyum, potasyum, fosfor, çinko,selenyum mevcut . Eti toxoplasma riskinden dolayı pişirerek yemek gerekir. Et ; protein demir ve çinkodan zengindir, B vitamini açısından da önemli bir kaynaktır. Karbonhidrat ve A vitamini yok, C vitamini yok . Et; Protein ,B12 ve demir mineralinin en iyi kaynağıdır.

Süt:

• 100 gr inek sütünde 65 kcal enerji
• Karbonhidrat: 4,7 gram
• Protein: 3,3 gram
• Yağ: 3,8 gram bulunur.

   Sütte laktoz (süt şekeri) bulunur. Süt aynı zamanda protein ve bunların yapı taşı olan aminoasitler açısından da zengindir . İnek sütünde A vitamini, D vitamini, E vitamini ,B1, B2, B9 (folik asit) bulunur. İnek sütünde ayrıca kalsiyum, sodyum ,potasyum, magnezyum, demir ve çinko bulunur.

Yumurta:

• Bir yumurtada 70-80 kalori vardır
• 6-7 gram protein
• 4- 5 gram yağ vardır

   Yumurtanın beyazı tamamen proteinlerden oluşur ve hemen hemen hemen hiç karbonhidrat ve yağ barındırmaz. Yumurtanın sarısı vitamin ve mineral bakımından zengindir .A,D,E,K, folik asit, B12 ,,B2, ve B1 vitaminleri, ayrıca D vitamininden zengindir, lesitin ve kolinde içerir.

Ekmek:

   100 gr beyaz ekmek 260-270 kcaldır, bunun yarısı karbonhidrat ,10 gramı protein ve ayrıca tuz -şeker ve lif içerir, ekmekte B grubu vitaminler başta olmak üzere kalsiyum, demir, çinko gibi mineraller bulunur.

   Tam buğday ununda lif oranı fazladır, o yüzden daha tok tutar,kana geç karıştığı için diyabet riski olanlarda ve aynı zamanda daha zengin içeriğinden dolayı hamilelerde önerilen unlu ekmek türüdür.

Ceviz:

• 30 gram ceviz yaklaşık 185 kaloridir,
• %65’i yağ
• %3 su
• %15 protein
• % 5-15 karbonhidrattan oluşur.

   Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengindir. Cevizde; A,E, B1, B 2, C vitamini, folik asit, pantotenik asit, niyasin, demir,magnezyum ,bakır, çinko ve fosfat da bulunur.

 

 

Yoğurt:

   100 gramın da 89 kcal enerji vardır, yoğurt; laktik asit fermentasyonu neticesinde oluşur. Protein, yağ ve karbonhidrat içerir, vitamin olarak B6, B3, B2, B12 ve folat, K vitamini bulunur. Mineral olarak demir, fosfor, kalsiyum magnezyum ,sodyum, çinko bulunur.

Peynir:

   Beyaz peynir 100 gramı 300 kalori enerji verir. Protein, yağ ve karbonhidrat içerir. Peynirde A,D,E,K vitaminleri vardır. Yüksek kalsiyum içermesi nedeniyle kemik ve diş sağlığı üzerine önemli etkisi vardır, kalsiyuma ek olarak demir, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi minerallerde bulunur.

Beyaz Et:

   100 gramı 200 kaloridir, kanatlı hayvan etlerine bu ad verilir. Etler iyi pişirilmelidir protein,yağ ve vitaminden zengindirler, bunlarda ayrıca diğerlerine ilaveten bir miktar karbonhidrat da vardır. Hindi etinin kalori değeri 100 gramda 300 kaloridir. Bunlar, kalsiyum, D vitamini,B12 vitamini, A vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır ve aminoasit açısından da zengindir.

Balık Eti:

   Balık eti de oldukça iyi bir protein kaynağıdır, ayrıca deniz balıkları iyot kaynağıdır. Yağlı balık türleri omega 3 bakımından zengindirler. Omega 3 bebekte beyin gelişimini ve sinir sisteminin gelişimini destekler. Balık yerken yüzeyel deniz balıkları tercih edilmelidir.(Bunlardan bazıları uskumru, sardalya, palamut, hamsidir.)

   Diğer balıkları yiyerek ağır metalleri vücutlarında biriktiren ( özellikle cıva) balıklar tercih edilmemelidir. (Kılıç balığı,kral uskumru gibi) Balıklarlarda karbonhidrat yoktur, B grubu vitaminlerden ve A vitamininden zengindir, balıklar da iyot, selenyum,fosfor,magnezyum ve çinko da vardır. Kemikleri ile yenebilen balıklar ayrıca kalsiyum kaynağıdır.

Baklagiller:

   Bakliyatlar; kuru fasulye, bakla, nohut, mercimek, bezelye, börülce gibi yiyecekleri içeren besin grubudur. Bunlar et ürünlerinden sonra protein açısından en zengin besinlerdir. Et yiyemeyenler için iyi bir alternatiftir. Mercimek, kuru fasulye ve nohudun protein değeri yüksektir. 100 gramında yaklaşık %20 protein içerir, baklagiller lif bakımından da oldukça zengindirler. A, B, C, K vitamini, fosfor, kalsiyum, potasyum, selenyum, çinko, magnezyum mineralleri de vardır.

Kuruyemişler:

   Kuruyemişler iyi bir lif ve protein kaynaklarıdır, yağ oranları yüksektir ve sağlıklı atıştırmalıklar için seçenektir. Kuruyemişler,başta magnezyum ve E vitamini olmak üzere bir çok vitamin ve mineral içerir. Omega 3 içeriğinden zengindir. (ALA-bunların bir kısmı EPA ve DHAya dönüşür) Ayrıca ay çekirdeği, kabak çekirdeği, leblebi de bu gruba girer, tuzsuz ve kavrulmamış olanlarından az miktarda yemek kalori, protein ve mineral katkısı da sağlar.

Yeşil yapraklı sebzeler:

   Bunlar dengeli beslenme için gereklidir, kalori ve yağ bakımından fakir,besin ve lif olarak zengindirler. Bazıları pişirilerek, bazıları çiğ olarak tüketilirler, tüketmeden önce iyice yıkanmalıdırlar. Bunlar; Ispanak, lahana,roka, brokoli, marul ve kereviz. Bunlar A,C,K,E ve B vitaminleri, folik asit, demir ve kalsiyum,potasyum ve fosfor gibi mineraller ve vitaminlerden zengindir. Bunlar bağışıklık sisteminin güçlenmesine, kemik ve kas sağlığına faydalıdırlar. Antioksidan özellik gösterirler. Lif bakımından zengin olduğundan sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olurlar, tokluk hissi verirler ve kabızlığa faydalıdırlar. Tüketmeden önce iyice yıkanmalı ve sirkeli suda bekletilmelidir. Bunlar oksalat içerdiklerinden böbrek taşı olanlarda ve böbrek taşına yatkın kişilerde tüketimine dikkat etmek gerekir.

Patates:

   100 gramında 97 kalori vardır. Patates bizim yemek kültürümüzün olmazsa olmazıdır ve lezzetli bir besindir. Patatesin sağlıklı bir besin kabul edilmesi için kızartmasından uzak durmak gerekir. Patatesteki nişasta içeriği nedeniyle karbonhidrat miktarı yüksektir. Patates su ve iyon kaynağıdır, potasyum açısından da oldukça zengindir. kalsiyum, demir ve fosfor da içerir, A, B ve C vitaminleri vardır ayrıca en doyurucu besinlerden biridir.

Turunçgiller:

   C vitamini, A vitamini ve flavonoid denilen antioksidandan zengindirler. Kansızlığa iyi gelir, kolesterol düşürücüdürler ve bağışıklık sistemi için yararlıdır.

Muz:

   B6 vitamini ve potasyumdan zengindir, elektrolit dengesine iyi gelir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcıdır.

Domates:

   Kemik ve kas gelişimine faydalıdır, hücre yenilenmesinde bağışıklığın artmasında da rol oynar. Folik asit, C ve A vitamini içerir.

Elma:

   Bağırsak sisteminin korunmasında faydalıdır ve posadan zengindir. Kolesterol düşürücü etkisi vardır, vücut direncini artırır, kan şekerini kontrol altında tutar. C ve E vitamini folik asit, pektin ve flavonoid içerir.